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Los mejores alimentos para cuidarte en invierno

Los mejores alimentos para cuidarte en invierno

2020-02-10/

Con la llegada del frío, los resfriados, las gripes y otras infecciones son mucho más frecuentes y nos preocupamos más por consumir alimentos que ayuden a mantener en forma nuestras defensas. Por otra parte, nuestros hábitos de alimentación cambian y nos apetecen más los platos que nos ayudan a entrar en calor. Sin embargo, ¿sabes qué alimentos pueden ayudarte a cuidar de tu salud en esta época del año? En este artículo te lo explicamos.

Refuerza tus defensas

Nuestra dieta ha de ser sana y equilibrada si queremos obtener todos los nutrientes necesarios y en la cantidad suficiente para que nuestro sistema inmunitario funcione correctamente. Entre estos nutrientes, destacan las vitaminas A, B6, B9, B12, C, D y E, y los minerales selenio, zinc y hierro. A continuación, exponemos los principales alimentos de los que puedes obtener cada uno de estos nutrientes:

•    Vitamina A. Esta vitamina la podemos obtener consumiendo vegetales como las zanahorias, las espinacas, los mangos y los tomates. Los productos animales como los patés, las yemas de huevo y el pescado azul también son buenas fuentes de vitamina A.

•    Vitamina B6. Los plátanos, las nueces, los cereales, las legumbres, el pescado (atún, salmón), la carne (ternera, cerdo, aves) y los huevos son alimentos ricos en esta vitamina.

•    Vitamina B9 (también conocida como ácido fólico). Principalmente se encuentra en legumbres y en verduras de hoja verde (acelgas, espinacas).

•    Vitamina B12. Esta vitamina se encuentra en alimentos de origen animal, como la carne, el pescado, los productos lácteos y los huevos.

•    Vitamina C. Está presente en los cítricos (naranjas, mandarinas, pomelo), el kiwi, la piña, el pimiento o las espinacas. Cuanto menos procesados sean estos alimentos, mayor será su contenido en vitamina C, ya que se trata de una vitamina muy inestable que se degrada fácilmente por acción de la luz y el calor.

•    Vitamina D. Nuestro cuerpo produce vitamina D cuando exponemos nuestra piel a la luz solar. Sin embargo, en épocas en las que no hay tanta luz, debemos obtener esta vitamina a partir de los alimentos de nuestra dieta. Entre los alimentos ricos en vitamina D, la fuente más relevante es el pescado azul (salmón, atún, caballa, sardinas), aunque la yema de los huevos y el queso también aportan pequeñas cantidades de esta vitamina.

•    Vitamina E. Está presente en aceites vegetales (de girasol, de maíz o de soja), frutos secos (almendras, avellanas, cacahuetes), vegetales de hoja verde (espinacas, brócoli), leche y huevos.

•    Selenio. Este mineral lo podemos obtener consumiendo pescado, marisco, carne roja, carne de pollo, huevos, verduras y cereales. 

•    Zinc. La carne de ternera, de cerdo y de cordero, así como las nueces y las legumbres, son alimentos ricos en zinc.

•    Hierro. Lo podemos obtener consumiendo carne roja, huevos, legumbres, frutos secos, leche o vegetales de hoja verde (espinacas). Podemos acompañarlos de alimentos ricos en vitamina C, ya que esta vitamina favorece la absorción del hierro.

Combate el frío sin ganar peso

Por otra parte, en invierno, el descenso de la temperatura exterior hace que nuestro cuerpo necesite quemar más calorías para poder generar calor. Por esta razón, en invierno nos apetecen más los alimentos calóricos, o lo que es lo mismo, la comida rica en azúcares y/o grasas. Sin embargo, es habitual que este aporte extra de calorías no llegue a ser utilizado totalmente por nuestro cuerpo para obtener calor, pudiendo provocar que aumentemos de peso.

Además, en esta época del año, al tener más frío y menos horas de luz solar, muchas personas pasan más tiempo en casa. A menudo, esto se traduce en una alimentación más abundante y en una disminución del tiempo destinado a practicar deporte al aire libre, lo que también contribuye a ganar peso.

Por lo tanto, es importante cuidar de nuestra alimentación en invierno. Para combatir el frío sin caer en un consumo excesivo de calorías, te recomendamos que sigas estas indicaciones:

•    Incluye platos calientes en tu menú: los caldos, las sopas y las cremas de verduras son platos ligeros que pueden ayudarte a entrar en calor. Las legumbres son otra opción más calórica que las anteriores pero muy sana por su efecto saciante y su alto contenido en proteína, fibra, vitaminas y minerales. Consúmelas entre 2 y 3 veces por semana.

•    Añade especias a tus comidas. La canela, el clavo, el comino o la cúrcuma son ejemplos de especias que ayudan a entrar en calor.

•    Bebe infusiones calientes, como el café o el té. Si prefieres evitar la cafeína, elige la manzanilla, el poleo-menta, el rooibos, el jengibre… ¡hay multitud de opciones!


En resumen, si quieres cuidar tu alimentación en invierno, sigue una alimentación variada que incluya todas las vitaminas y minerales necesarios para el buen funcionamiento de tu sistema inmunitario, toma platos y bebidas calientes y procura no abusar de los alimentos muy calóricos.


Fuentes
1.     Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH. Contribution of selected vitamins and trace elements to immune function. Ann Nutr Metab. 2007;51(4):301-23. 
2.     Valero Gaspar T, Rodríguez Alonso P, Ruiz Moreno E, Ávila Torres JM. La alimentación española: características nutricionales de principales alimentos de nuestra dieta. 2a edición. Madrid: Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación; 2018. 
3.     Vitamin A — Health Professional Fact Sheet [Internet]. [acceso: 10 de septiembre de 2019]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/#h3
4.     Vitamina B6: MedlinePlus enciclopedia médica [Internet]. [acceso: 7 de octubre de 2019]. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002402.htm
5.     Vitamina C: MedlinePlus enciclopedia médica [Internet]. [acceso: 9 de septiembre de 2019]. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002404.htm
6.     Vitamina D: MedlinePlus enciclopedia médica [Internet]. [acceso: 9 de septiembre de 2019]. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002405.htm
7.     Vitamina E: MedlinePlus enciclopedia médica [Internet]. [acceso: 7 de octubre de 2019]. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002406.htm
8.     Selenio en la dieta: MedlinePlus enciclopedia médica [Internet]. [acceso: 7 de octubre de 2019]. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002414.htm
9.     Zinc en la dieta: MedlinePlus enciclopedia médica [Internet]. [acceso: 7 de octubre de 2019]. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002416.htm
10.     Hierro en la dieta: MedlinePlus enciclopedia médica [Internet]. [acceso: 7 de octubre de 2019]. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002422.htm
11.     Five ways to stay healthy this winter - NHS [Internet]. [acceso: 5 de septiembre de 2019]. Disponible en: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/five-ways-to-stay-healthy-this-winter/
12.     Control Your Winter Appetite [Internet]. [acceso: 9 de septiembre de 2019]. Disponible en: https://www.webmd.com/diet/features/control-your-winter-appetite#1
13.     Ma Y, Olendzki BC, Li W, Hafner AR, Chiriboga D, Hebert JR, et al. Seasonal variation in food intake, physical activity, and body weight in a predominantly overweight population. Eur J Clin Nutr. abril de 2006;60(4):519-28. 
14.     Senn JR, Maushart CI, Gashi G, Michel R, Lalive d’Epinay M, Vogt R, et al. Outdoor Temperature Influences Cold Induced Thermogenesis in Humans. Front Physiol [Internet]. 2018;9(1184). 
15.     Are There Winter Superfoods? [Internet]. [acceso: 5 de septiembre de 2019]. Disponible en: https://www.webmd.com/food-recipes/features/are-there-any-winter-superfoods#2

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